Приемы активной саморегуляции эмоциональных состояний

2. Специальные двигательные упражнения. Они используются для регуляции эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. п.

Одном из существенных особенностей всех эмоций является их связь с движениями тела. Эта связь проявляется и выразительных движениях, двигательных реакциях скелетной мускулатуры, а также в двигательных реакциях внутренних органов (сердца, легких, желудка, кровеносных сосудов и др.). Физиологические механизмы шоций обязательно включают двигательные и секреторные реакции организма. Именно поэтому при переживании различных эмоций повышается или понижается общая двигательная активность и работоспособность спортсмена.

Подбирая и применяя физические упражнения, которые по своим пространственным, временным и силовым особенностям характерны для тех или иных эмоциональных состояний, можно в известной мере произвольно изменять эти состояния.

Многие опытные спортсмены и тренеры рекомендуют вполне оправданные практикой специальные приемы. Эти приемы заключаются в подборе определенных физических упражнений, которые применяются и осваиваются во время подготовки спортсмена к соревнованиям, а затем включаются и в разминку перед началом выступления.

Так, при повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в спокойном, иногда замедленном темпе. Подобные упражнения способствуют успокоению при повышенном возбуждении спортсмена, освобождают его от общей скованности и напряженности, улучшают координацию движений, помогают сосредоточиться и овладеть собой.

При пониженном возбуждении или настроении подавленности напряженность, темп, ритм, амплитуда и разнообразие двигательного содержания упражнений иные, чем при состояниях повышенного возбуждения. Все эти приемы изменяют в зависимости от индивидуальных особенностей эмоциональных состояний спортсмена перед соревнованием.

Установлено, что размеренные, ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят. Подобные двигательные упражнения могут применяться не только перед выступлением в соревновании, но и в перерывах между отдельными попытками, а также в любых случаях, когда имеется в этом потребность.

3. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной системы человека. С ними связывается возможность влиять на работоспособность организма, на возможность снижать утомление при большой физической нагрузке во время усиленных тренировочных занятий или в период соревнований.

Определенные словесные формулировки (например, «мышцы правого предплечья расслаблены», «мышцы кисти расслаблены») связываются с представлениями о соответствующем мышечном расслаблении, а также с ощущениями тепла и тяжести, локализуемыми в определенных частях тела. Многократное воспроизведение этих представлений при обучении приемам расслабления позволяет добиваться глубокого мышечного расслабления, необходимого для отдыха и восстановления сил всего организма человека, выполнившего напряженную работу.

Умение хорошо расслабляться способствует убыстрению восстановления нервно-мышечной работоспособности. Выработка навыка мышечного расслабления позволяет осуществлять его быстро и надежно.

Для спортсменов важно также, особенно перед соревнованием, научиться быстро выходить после отдыха из состояния расслабления и настраиваться на активную работу. Для выхода из состояния расслабления и активизации нервной системы и всего организма используются определенные словесные формулы, связанные с представлениями мышечного напряжения, ощущения бодрости, чувства силы, приятного эмоционального подъема (например, «Я отдохнул, чувствую себя бодрым, мышцы всего тела напрягаются, хочется встать и действовать...»).