Обоснование практических рекомендаций

Методика активной саморегуляции, применяемая для снятия или снижения физического утомления и восстановления спортивной работоспособности. Утомление характеризуется многообразными сдвигами в функциях организма, начиная с изменения химических процессов в мышцах и кончая изменениями протекания процессов высшей нервной деятельности.

По данным А. А. Ухтомского, утомление — это расстройство нервной регуляции, ведущее к дискоординации функций организма. Наиболее существенным звеном в физиологическом механизме утомления является состояние центральной нервной системы. Так, нервные элементы двигательного анализатора при утомлении затормаживаются, что приводит к снижению скоростных и силовых показателей спортивных действий. В то же время при утомлении часто повышается мышечный тонус, и независимо от желания спортсмена мышцы долго остаются напряженными. Это результат возбуждения подкорковых нервных центров и одно из проявлений дискоординации функций организма. По этой же причине при утомлении долго не восстанавливается работа сердца уровень кровяного давления и т. п.

У человека в состоянии утомления возникает потребность в отдыхе. Но в условиях соревнований спортсмен часто не имеет условий для отдыха в обычном смысле слова. Навык произвольного расслабления позволяет ему отвлекаться от раздражителей при минимуме комфорта и в короткие сроки восстанавливать силы для дальнейшей борьбы. Глубокое мышечное расслабление и целенаправленная регуляция эмоциональных состояний (с помощью соответствующих представлений) рефлекторно нормализуют функции центральной нервной системы и восстанавливают работоспособность организма. Сеанс саморегуляции дает отдых от большой физической нагрузки (как после соревнований, так и после тренировочных занятии). Систематическое его применение в период усиленных тренировок является одним из средств профилактики перетренированности.

Существенными факторами, способствующими снятию утомления с помощью приемов саморегуляции, являются физический покой, непринужденная поза, расслабление мышц, отвлечение от утомляющих раздражителей При этом сеанс саморегуляции с засыпанием и последующим выходом в активное состояние должен длиться не менее 30 мин.

При состоянии перетренированности спортсмен может применять приемы саморегуляции утром после пробуждения, днем во время отдыха и вечером перед сном. Длительность дневных сеансов саморегуляции должна быть также не менее 30 мин. При этом необходимо добиваться засыпания, которое дает полный отдых и лучше восстанавливает силы.

Если спортсмен для восстановления работоспособности или снижения утомления располагает небольшим промежутком времени (несколько минут, например, между отдельными спортивными упражнениями), рекомендуется применять приемы саморегуляции в сокращенном виде, обеспечивающие расслабление в течение 3—4 мин. При этом количество приемов и текст сокращаются в соответствии с лимитом времени и особенностями физической нагрузки.

Изменяется и последовательность упражнений (в связи с необходимостью прежде всего урегулировать процессы дыхания и сердечной деятельности).

Методика активной саморегуляции для снятия или снижения нервного утомления, связанного с эмоциональным напряжением во время соревнования. Общее психическое напряжение, например, при длительном ожидании ответственного выступления на спортивном соревновании, вызывает большое нервное утомление, и спортсмен может как бы перегореть еще до выступления. Комплекс приемов активной саморегуляции помогает спортсмену сохранять необходимую бодрость, избавляться от напряженности и скованности.

Прежде чем приступить к сеансу саморегуляции, необходимо сделать несколько упражнений на расслабление отдельных групп мышц и дыхание. Сеанс саморегуляции проводится в положении «лежа» или «сидя».