Обоснование практических рекомендаций

Ретикулярная формация имеет отношение и к механизму эмоций. Поэтому переживания эмоционального возбуждения и напряжения в период спортивных соревнований оказывают неблагоприятное воздействие на сон: торможение коры головного мозга своевременно не наступает, сон нарушается, человек с трудом засыпает или рано просыпается, видит тревожные сны, просыпается среди ночи. Все это сокращает время сна, делает его неглубоким и нарушает необходимый для организма отдых.

Активная саморегуляция способствует нормализации соотношения процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, подкорковых центрах и предупреждает нарушения сна, а в случаях его расстройства способствует засыпанию и спокойному, глубокому сну.

Важнейшими факторами, способствующими нормализации сна, являются:

1) отвлечение от тревожных мыслей;

2) фиксация внимания на монотонно и однообразно повторяемом тексте;

3) состояние покоя и отдыха.

Сеансы саморегуляции следует применять перед сном регулярно и по возможности в одни и те же часы. Вначале может потребоваться полное (и даже повторное) проговаривание текста, но со временем сон будет наступать уже при первых словах. Поза при засыпании должна быть удобной и привычной.

Примерные словесные формулы, применяемые при активной саморегуляции (30—40 мин)

1. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.

Я расслабляюсь.

Все тело отдыхает.

Мне удобно и хорошо.

Лежу (сижу) спокойно.

Все мышцы расслаблены.

Я отдыхаю.

2. Мышцы правой (левой) руки расслаблены.

Расслаблены мышцы плеча.

Плечо опущено вниз (для положения сидя).

Расслаблены мышцы предплечья.

Расслаблены мышцы правой (левой) кисти и пальцев.

Вся рука расслаблена.

Она лежит неподвижная, тяжелая.

Она висит (при положении сидя) тяжелая.

Чувствую тяжесть во всей руке.

Волна тепла проходит по правой (левой) руке.

Тепло доходит до пальцев руки.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки.

Чувствую приятное тепло во всей руке.

(Повторяются для другой руки).

3. Мышцы правой (левой) ноги расслаблены.

Мышцы бедра расслаблены.

Расслаблены мышцы голени.

Стопа лежит (опирается) свободно и расслабленно.

Вся йога расслаблена.

Она неподвижная и тяжелая.

Ощущаю тяжесть бедра и голени.

Чувствую тяжесть всей ноги.

Не могу ее поднять.

Волна тепла проходит по правой (левой) ноге.

Приятное тепло струится по бедру и голени.

Чувствую тепло в стопе и пальцах ноги.

Чувствую приятное тепло во всей ноге.

(Повторяется для другой ноги).